Alla är inte intresserade av att bli större och lägga på sig muskelmassa, och kanske gäller detta oftast tjejer. Här skulle jag dock vilja ta upp en sak som kan vara värd att tänka på när det handlar om muskler och fettförbränning. Det bästa sättet att långsiktigt minska mängden fett, öka din fettförbränning, och göra det betydligt svårare att lägga på sig fett är att bygga mer muskelmassa.

Anledningen är den att muskler är lite grand som en passiv inkomst: Muskler förbrukar hela tiden energi, dygnet runt. De bränner en del energi när du sitter stilla, men när du rör på dig förbränner de verkligen mer energi. Det här är anledningen till att det är betydligt lättare att hålla formen och vikten när man har lite mer muskler, och det är betydligt lättare att klara av en deff.

Det största felet med många bantningskurer är att de inte tar någon som helst hänsyn till att behålla muskelmassan. Om du går ned i vikt genom att slarva med maten (läs: inte äta tillräckligt med protein) och inte heller styrketränar ett dugg så är det sannolikt att av de kilon du går ner så kommer många kilon vara muskler.

Det innebär att när du avslutar din diet, flera kilo lättare, och börjar äta normalt igen så har du sänkt din ämnesomsättning från vad den var tidigare eftersom du nu har mindre muskelmassa. Detta innebär att du numera kommer ha ett ännu lägre dagsbehov, och du måste se till att äta ännu mindre om dagarna än du gjorde tidigare för att inte gå upp i vikt igen. Kanske leder detta till att du går upp i vikt igen, och blir tvungen att göra en ny dålig diet. Efter några cykler av detta har du kraftigt minskat din ämnesomsättning och kommer ha betydligt större problem att hålla vikten.

Jämför detta med att istället kontrollerat styrketräna tungt och äta proteinrikt för att sakta men säkert se till att lägga på dig mer muskelmassa. Detta höjer din så kallade ”passiva inkomst” och du förbränner alltså mer energi under dagarna. Så länge din kost är ganska proteinrik och du styrketränar då och då så kommer du behålla den här muskelmassan, och du kommer inte behöva tänka alls lika mycket på att undvika godis och skräpmat för hålla vikten som dina vänner med mindre muskelmassa.

Att skala bort sitt underhudsfett samtidigt som man behåller sin muskelmassa kallas för att deffa. Om du vill göra detta, fokusera då framförallt på följande tre punkter:

• Ät mycket protein
• Styrketräna tungt
• Gör av med mer energi än du stoppar i dig

 

Vägen till en platt mage går via kosten. Jag som säkert många andra vet att mjöl produkter gör att magen "jäser" och blir större. Skippa vanligt bröd och baka ett "platt-mage bröd" :D

Ingridienser:

150 gram linfrö
150 gram pumpakärnor/solrosfrön
100 gram kokosmjöl
75 gram mandlar
75 gram cashewnötter
5 stycken ägg
5 matskedar kokosolja/olivolja
1 matsked kanel

Mal kärnor och nötter så mycket som du vill men låt gärna några av dem vara hela, eller mycket grovhackade. Rör ihop allt och häll degen i en avlång kakform med bakpapper. Fyll formen tills så att den är cirka 2 cm från den övre kanten. Grädda brödet i 45-60 minuter vid 160 grader. Ta ut brödet från ugnen och låt det svalna på galler.

 

 

 

 

Jag själv tycker att frukosten och mellanmålen är de klurigaste målen på dagen. Man ska inte få i sig för mycket men det ska ändå täcka de viktigaste depåerna. En bra frukost ska innehålla 25% av ens dagliga intag. Så har man en kosthållning på 2000kcal per dag så ska ens frukost innehålla cirka 500 kcal. Frukosten ska innehåla kolhydrater, proteiner och fett och kan se ut på följande sätt:

"En portion fiberhavregrynsgröt med 1,5 dl minimjölk, 1 frukt eller bär, häll över lite solrosfrön eller linfrön för fibrets skull och en knäckemacka med smörgåsmargarin och kokt ägg på, eller en tallrik med fil/naturell yoghurt med lite bär,1 dl osötade flingor och en grov smörgås med smörgåsmargarin och skinka på".

Vill man inte ha skinka på som jag så går kesella att ersätta med utan problem. Ett bra mellanmål kan se ur såhär:

"Mixa kvarg och turkisk yoghurt (Malin lärde mig att det är mycket kalorier i turkisk youghurt, så perfekt om man blandar ut det med kvarg), lägg i lite hallon och en halv deciliter proteinpulver = woila du har en perfekt smoothie".

Proteinpannkakor är också en hälsosam och framförallt gott alternativ till mellanmål om man har dålig fantasi, som jag.Tränar man sent är det många som inte känner för att äta en hel middag efter träningen. Dock så är det viktigt att alltid få i sig mat efter träning och först och främst protein så kroppen har byggstenar till att reparera de nedbrutna musklerna som träningen gett.

Här kommer recept på min favoritefterträningmat som är superlätt att göra, jätte god och väldigt proteinrik:

"Man tar 1 ägg, 2 äggvitor, 100g laktosfri keso, 2 msk havregryn, en nypa havssalt sen läggar man alla ingridienser i en bunke och blandar runt. Sen steker man pannkakan i kallpressad kokosolja och sen kan man klicka på en klick med jordnötssmör eller en osockrad sylt. Jordnötter innehåller jättemycket protein och är otroligt gott". :D

Testa dessa måltiderna, jag lover er att det är super gott och mättande! :)

 

 

 

Mitt första inlägg.